Stressi, palautuminen, ylikunto & suorituskyky Osa 2
Ovatko nämä tuttuja tilanteita? Treenit polkevat paikallaan, koska et palaudu ja olet viittä vaille ylikunnossa, kiukuttaa niin hemmetisti ja heräilet aamuöisin pyörimään sängyssä tai viime treenienkoista on kuukausia. Jos kyllä, niin jatka lukemista.
Osassa 1 käsittelimme stressin perusteita ja miten se vaikuttaa terveyteemme. Tässä osassa käymme läpi, miten stressi vaikuttaa harjoittelusta palautumiseen, erilaisiin harjoittelun adaptaatioihin ja kuinka voit soveltaa tätä kaikkea käytännössä.
Väitän, että pitkittyneen stressin vaikutukset ovat aliarvioituja tavoitteellisessa harjoittelussa. Varsinkin vaativaa ajatustyötä tekevien keskuudessa. Stressi ja muu elämän kuormitus pitää ottaa huomioon harjoittelun ohjelmoinnissa, jotta treenaaminen on kehittävää ja siitä palautuu.
Liian moni ihminen harjoittelee liian kovaa suhteessa kykyynsä palautua. Jos teet töissä kiireellisen projektin kanssa 50-60 tuntia viikossa töitä pari kuukautta putkeen, niin se on huomioitava treenaamisissa. Erityisesti, jos alat huomaamaan alipalautumisen oireita.
Stressi ja suorituskyky
Viimeksi kävimme läpi stressin käsitteitä ja perusteita. Nyt puhumme aiheesta, joka on erityisen lähellä omaa sydäntäni: miten stressi vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen ja harjoittelun tuomiin adaptaatioihin. Jos haluat kehittyä, stressi on otettava huomioon, sillä se voi olla esteenä edistymiselle.
Harjoittelusta palautuminen ja adaptaatiot
Pitkittyneen stressin on osoitettu hidastavan haavojen paranemista merkittävästi, joten se todennäköisesti vaikuttaa fysiologiseen palautumiseemme. Tutkimukset osoittavat, että se vaikuttaa sekä lyhyen että pitkän aikavälin palautumiseen harjoittelusta (4). Stressillä näyttää myös olevan vaikutusta siihen, kuinka hyvin kehomme adaptoituu harjoitteluun.
Stults-Kolehmainen ja kumppanit analysoivat tutkimuksessaan 31 yliopisto-opiskelijan lihasten palautumista 96 tunnin aikana. Tulokset osoittivat, että pitkittynyt psyykkinen stressi vaikutti merkittävästi voimaharjoittelusta palautumiseen.
Tutkimuksessa koehenkilöt suorittivat harjoituksen jalkaprässillä, jossa ensin määritettiin heidän yhden toiston maksiminsa. Sen jälkeen he tekivät kuusi sarjaa uupumukseen asti. Tutkijat arvioivat aerobista kapasiteettia, isometristä maksimivoimaa, kyykkyhypyn korkeutta sekä maksimitehoa pyöräilyssä. Kaikki nämä suorituskykyparametrit palautuivat hitaammin korkean stressin ryhmässä.
Tutkijat ottivat huomioon myös muita mahdollisia vaikuttavia tekijöitä, kuten lähiaikaiset tentit, kuntotason, rasvattoman kehon massan, harjoittelukokemuksen, työkuorman ja voimatasojen laskun, mutta nämä eivät muuttaneet tuloksia (5).
Sama tutkimusryhmä analysoi lyhyen aikavälin palautumista (4 tunnin sisällä ensimmäisestä harjoituskerrasta) ja havaitsi samankaltaisia tuloksia: matalamman stressitason ryhmä palautui nopeammin (6).
Harjoittelun tuomat adaptaatiot
Suomalainen tutkimusryhmä tutki 44 tervettä, mutta vähän liikkuvaa henkilöä, jotka osallistuivat kahden viikon aerobiseen harjoittelujaksoon (5 kertaa viikossa). Tutkimuksessa mitattiin osallistujien itsearvioimaa psyykkistä stressiä, ja havaittiin, että korkeampi stressitaso harjoittelun alussa oli yhteydessä heikompaan kehittymiseen kestävyyskunnossa ja maksimitehossa. (7)
Samankaltaisia tuloksia saatiin tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin voimaharjoittelun vaikutuksia 12 viikon ajan yliopisto-opiskelijoilla. Matalan stressitason ryhmä lisäsi voimaansa enemmän penkkipunnerruksessa ja kyykyssä sekä kasvatti käsivarren ja jalkojen lihasmassaa enemmän kuin korkean stressin ryhmä. (8)
Vaikka mainituissa tutkimuksissa oli jonkin verran vaihtelua koehenkilöiden taustoissa eikä osallistujat olleet kovin kokeneita harjoittelijoita, on selvää, että psykologisen stressin vaikutukset on otettava huomioon harjoittelun ohjelmoinnissa, jotta ihmiset eivät ajaudu ylikuormitustilaan, tai tuttavallisemmin ylikuntoon.
Käytännön opit
Miten voit hyödyntää tätä tietoa omassa arjessasi ja harjoittelussasi?
Älä puske liikaa
Ensinnäkin on tärkeää, että harjoittelua mukautetaan muun elämän stressitekijöihin. Jos olet juuri aloittanut uudessa työssä, elämässäsi on muita isoja muutoksia meneillään ja harjoittelet edelleen yhtä kovaa kuin ennen, sinun kannattaa tarkastella asiaa uudestaan. Tutkimusnäytön perusteella kykysi palautua on rajoittunut, eikä kehosi sopeudu harjoitteluun yhtä tehokkaasti kuin matalan stressin tilanteessa.
Vahvista stressinsietokykyäsi
Toinen keskeinen asia on keskittyä tekijöihin, jotka lisäävät resilienssiäsi eli kykyä sietää ja palautua kuormituksesta. Jos olet valmistautumassa triathloniin, kiinnitä erityishuomiota terveellisiin elämäntapoihin, kuten uneen ja ravitsemukseen, muistuta itseäsi harjoittelun merkityksellisyydestä ja hanki treeniseuraa sosiaalisen tuen vuoksi. Näillä keinoilla on todettu olevan vaikutusta kykyysi käsitellä stressiä. Erityisesti merkityksellisyyden tunteen löytäminen auttaa stressin käsittelyssä.
Esimerkiksi mindfulness-harjoittelu voi myös parantaa resilienssiä. Lisäksi eri kohderyhmille voidaan räätälöidä erilaisia keinoja stressinsietokyvyn vahvistamiseen – esimerkiksi nuorilla naisurheilijoilla on erilaisia haasteita kuin aikuisilla miehillä. (9)
Henkilökohtainen valmennus
Tämän kaiken ymmärtäminen on helppoa, mutta käytännössä siihen sopeutuminen kuskin paikalla on haastavaa. On helppo jumittua vanhoihin harjoitussuunnitelmiin tai menetelmiin, jotka toimivat vuosia sitten, mutta eivät välttämättä enää.
Jos heräilet öisin ja etkä saa unta, joka aiheuttaa lisää ahdistuneisuutta ja negatiivinen kierre on valmis tai väsymys näkyy töissäsi etkä jaksa keskittyä normaalisti, koska fyysinen kuormitus on tarpeettoman korkeaa on korkea aika tehdä jotain toisin.
Siksi suosittelen lämpimästi ulkopuolisen asiantuntijan apua – valmentajaa, joka ymmärtää nämä tekijät ja osaa seurata sekä mukauttaa harjoitteluasi niiden mukaan.
Opitko jotain uutta?
Stressin vaikutus suorituskykyyn ja harjoitteluun on yksi lempiaiheitani.
Olen itse kokenut uupumuksen ja ylikunnon liian kovan harjoittelun & pitkittyneen stressin yhdistelmän seurauksena ja haluan auttaa muita välttämään tämän älykkäämmällä harjoittelulla, omien kuormitustekijöiden paremmalla ymmärryksellä ja riittävällä palautumisella.
Jos jokin näistä asioista resonoi kanssasi, lähetä minulle viesti Instagramissa tai LinkedInissä tai jätä kommentti alle.
Jos olet kiinnostunut valmennuksesta, varaa maksuton konsultaatio alta. Se ei sido sinua mihinkään vaan tarkoituksena on keskustella nykytilanteestasi, tavoitteistasi ja siitä miten voin mahdollisesti auttaa sinua.
Lähdeluettelo:
1. Wu Y, Yu W, Wu X, Wan H, Wang Y, Lu G. Psychological resilience and positive coping styles among Chinese undergraduate students: a cross-sectional study. BMC Psychology. 2020 Aug 6;8(1):79.
2. Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open. 2018 Jun 14;8(6):e017858.
3. McEwen BS, Gray JD, Nasca C. Recognizing resilience: Learning from the effects of stress on the brain. Neurobiology of Stress. 2015 Jan;1:1–11.
4. Christian LM, Graham JE, Padgett DA, Glaser R, Kiecolt-Glaser JK. Stress and wound healing. Neuroimmunomodulation. 2006;13(5–6):337–46.
5. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Jul;28(7):2007–17.
6. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological Stress Impairs Short-Term Muscular Recovery from Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012 Nov;44(11):2220–7.
7. Ruuska PS, Hautala AJ, Kiviniemi AM, Mäkikallio TimoH, Tulppo MP. Self-Rated Mental Stress and Exercise Training Response in Healthy Subjects. Front Physio [Internet]. 2012 [cited 2021 Oct 8];3. Available from: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2012.00051/abstract
8. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength Gains after Resistance Training: The Effect of Stressful, Negative Life Events. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008 Jul;22(4):1215–21.
9. McManama O’Brien KH, Rowan M, Willoughby K, Griffith K, Christino MA. Psychological Resilience in Young Female Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug 17;18(16):8668.