Stressi, palautuminen, ylikunto & suorituskyky Osa 1
Ovatko nämä tuttuja tilanteita? Treenit polkevat paikallaan, koska et palaudu ja olet viittä vaille ylikunnossa, mieliala menee vuoristorataa ja heräilet aamuöisin saamatta unta tai viime treenienkoista on kuukausia tai vuosia.
Tämä kirjoitus keskittyy psykologiseen stressiin ja siihen, miksi sitä kannattaa pohtia varsinkin, jos treenaat tavoitteellisesti kuormittavan arjen keskellä.
Valmensin 1,5 vuotta Googlen työntekijöitä Münchenin toimistolla ja näin kuinka vaativaa työtä tekevillä stressi vaikuttaa terveyteemme ja jaksamiseemme. Olen itse käynyt läpi uupumuksen, kun suoritin liikuntatieteen maisteriopintojani. Opintojen työkuorma oli todella kova ja samaan aikaan treenasin tavoitteellisesti voimanostoa. En ottanut opintojen aiheuttamaa kuormitusta huomioon harjoittelussani ja lopulta ajauduin uupumustilaan.
Psykologisen stressin vaikutusta harjoitteluun ja palautumiseen aliarvioidaan. Kokonaistilanne on otettava suunnittelussa huomioon, kun harjoitellaan tavoitteellisesti, jotta sitä voidaan tehdä pitkäjänteisesti vuodesta toiseen ilman katkoja esimerkiksi ylikuntoon päätymisen vuoksi.
Aloitamme käymällä läpi muutamia avainkäsitteitä stressin takana. Osa 2 käsittelee aihetta käytännön harjoittelussa ja valmennuksessa.
Mitä stressi on?
American Psychological Association määrittelee stressin seuraavasti: "Fysiologinen tai psykologinen reaktio sisäisiin tai ulkoisiin stressitekijöihin." (1) Mielenkiintoista stressissä on se, että stressitekijä ei välttämättä aiheuta stressiä, jos kehosi ei koe sitä sellaisena. Meillä on valta muuttaa omaa suhtautumistamme kuormittaviin asioihin jolloin niiden fysiologinen vaikutus on pienempi.
Stressireaktio
Stressi on aina vuorovaikutusta ihmisen ja hänen ympäristönsä välillä.
Stressireaktio tapahtuu, kun kehomme joutuu sopeutumaan stressitekijään (2). Tämä sopeutuminen uhkiin pitää meidät hengissä. Jos esi-isiemme stressireaktio ei olisi käynnistynyt pedon hyökätessä, heillä olisi ollut suuri riski joutua vaikeuksiin. Nykyään petojen sijaan stressitekijänä on ennemminkin sähköpostin kilahdus ja sosiaalisen median aiheuttamat paineet.
Jos seuraava teknisempi osuus ei kiinnosta, voit hypätä suoraan kortisolia käsittelevään osioon.
Kaksi järjestelmää aktivoituu samanaikaisesti
SAM-järjestelmä
Sympaattinen-adrenaalinen-medullaarinen (SAM) järjestelmä aktivoituu, kun säikähdämme tai olemme uhattuina. SAM-järjestelmän vaikutus on nopea. Aivoissa amygdala ja hypotalamus nimiset rakenteet aktivoivat autonomisen hermostomme. Samanaikaisesti aivomme vapauttavat adrenaliinia, joka valmistaa kehomme reagoimaan. Tätä tapahtumasarjaa kutsutaan myös "taistele tai pakene" -reaktioksi. (2,3)
Lyhytkestoisesti tämä reaktio auttaa meitä toimimaan stressaavassa tilanteessa nopeasti.
HPA-akseli
Toinen järjestelmä aktivoituu, jos stressitekijä jatkuu pidempään. Hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuori-akseli (HPA) käynnistyy, kun koemme jonkin asian stressaavaksi. (2,3)
Prosessi alkaa hypotalamuksesta, joka vapauttaa kortikotropiinia vapauttavaa tekijää (CRF). Tämä kulkee verenkierrossa aivolisäkkeeseen, joka stimuloi adrenokortikotrooppisen hormonin (ACTH) vapautumista. Tämä hormoni puolestaan kuljetetaan lisämunuaisiin, joissa syntyy stressihormonia nimeltä kortisoli. (2,3)
Kortisoli leimataan herkästi pelkästään negatiiviseksi asiaksi, mutta se auttaa elimistöämme useille positiivisilla tavoilla. Vasta sen tuotannon häiriintyessä se on meille häiriöksi.
Kortisoli
Kortisolilla on monia tehtäviä. Meitä kiinnostavat erityisesti sen kyky lisätä energiavarastojen saatavuutta, tehostaa proteiinien ja rasvojen mobilisointia sekä vähentää tulehdusta. Kortisolilla on myös tärkeä rooli verenpaineen säätelyssä. Se vaikuttaa myös meidän uni-valverytmiimme, kun kortisolipitoisuus kasvaa ennen heräämistämme. Jos kortisolin eritys on häiriintynyt, se voi johtaa univaikeuksiin, painonnousuun ja immuunijärjestelmän heikkenemiseen. (2,5)
Stressillä on huono maine, mutta usein unohdamme, kuinka merkittävä ja hyödyllinen se on selviytymisemme ja suorituskykymme kannalta.
Hyvä ja huono stressi
Bruce McEwen oli neurotieteilijä, joka keskittyi suurimman osan urastaan stressin tutkimiseen. Hän jakoi stressin kolmeen kategoriaan: “Hyväään", "siedettävään" ja "myrkylliseen" stressiin:
"Hyvä stressi" on jotain, mihin tartumme. Esimerkiksi onnistuminen työhaastattelussa, kokeessa tai esityksessä ja palkitsevan tunteen kokeminen sen jälkeen.
"Siedettävä stressi" on tilanne, jossa tapahtuu jotain ikävää, mutta meillä on kyky ja taidot käsitellä tilanne.
"Haitallinen stressi" tarkoittaa tilannetta, jossa kohtaamme ongelmia, joihin meillä ei ole resursseja vastata.
"Myrkyllisen stressin" seurauksena unemme voi kärsiä, saatamme omaksua epäterveellisiä käytösmalleja tai kehittää mielenterveyden ja fyysisen terveyden ongelmia.
Tämä johtuu ilmiöstä, jota kutsutaan allostaattiseksi kuormaksi. (4)
Allostaasi ja allostaattinen kuorma
Allostaasi on termi, joka kuvaa kehomme sopeutumisprosessia akuuttiin stressiin ylläpitääkseen tasapainoa, homeostaasia muutosten kautta. Allostaattinen kuorma on hinta, jonka maksamme jouduttuamme toistuvasti sopeutumaan näihin stressaaviin tilanteisiin. (5,6)
Esimerkiksi henkilö, joka on kokenut elämässään paljon haitallista stressiä, voi kärsiä liiallisesta allostaattisesta kuormasta.
Liiallinen allostaattinen kuorma voi aiheuttaa "kulumisvaurioita", kuten sydän- ja verisuonitauteja, liikalihavuutta, diabetesta, syöpää ja muita ei-tarttuvia sairauksia. Esimerkiksi köyhyydessä elänyt henkilö on tutkimusten mukaan alttiimpi fyysisen ja henkisen toimintakyvyn varhaisemmalle heikkenemiselle. (5,6)
Haluan korostaa, että stressi ei ole pelkästään pahasta. Tarvitsemme stressiä sopeutuaksemme. Ongelmia syntyy, kun ympäristön vaatimukset ylittävät kykymme selviytyä niistä. (6)
Kun koemme paljon kuormitusta esimerkiksi työelämästä, kovaa tavoitteellisesti harjoitteleminen aiheuttaa lisää stressiä kehollemme ja mielellemme. Tästä syystä harjoittelua on muokattava tilanteen mukaan, jotta kokonaisuus ei keitä yli.
Osa 2 käsittelee resilienssiä ja selviytymistä, stressin vaikutusta suorituskykyyn ja palautumiseen sekä sitä, miten stressi voi haitata treenistä saatuja tuloksia. Seuraavassa osassa paneudumme siihen, miten soveltaa tätä informaatiota käytännössä.
Olen erikoistunut valmennettavieni kanssa sovittamaan tavoitteellisen harjoittelun kuormittavaan elämäntilanteeseen.
Jos ongelmanasi on uupumus, ylikunto tai palautumisongelmat ja haluat silti treenata voimaa ja/tai kestävyyttä tavoitteellisesti niin varaa itsellesi alta aika niin keskustellaan miten voin auttaa sinua löytämään fiksumman tavan toteuttaa harjoittelua.
Lähdeluettelo:
1. APA Dictionary of Psychology [Internet]. [cited 2022 May 2]. Available from: https://dictionary.apa.org/
2. O’Connor DB, Thayer JF, Vedhara K. Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes. Annu Rev Psychol. 2021 Jan 4;72(1):663–88.
3. Russell G, Lightman S. The human stress response. Nat Rev Endocrinol. 2019 Sep;15(9):525–34.
4. McEwen BS. The good side of “stress”. Stress. 2019 Sep 3;22(5):524–5.
5. McEwen B. Allostasis and Allostatic Load Implications for Neuropsychopharmacology. Neuropsychopharmacology. 2000 Feb;22(2):108–24.
6. Guidi J, Lucente M, Sonino N, Fava GA. Allostatic Load and Its Impact on Health: A Systematic Review. Psychother Psychosom. 2021;90(1):11–27.