Case: Kuinka harjoitella voimaa, nopeutta ja kestävyyttä samaan aikaan?
Moni harjoittelee monipuolisesti voimaa, nopeutta ja kestävyyttä kerrallaan. Usein käy niin, että harjoittelu on sillisalaattia eikä mikään ominaisuuksista kehity vaikka harjoittelet 5-6 kertaa viikossa. Tuohon lisättynä kuormittava työ ja huonot yöunet häiritsevät palautumista entisestään.
Ratkaisu tähän on eri ominaisuuksien priorisointi omiin jaksoihinsa. Yksi tapa toteuttaa tätä on blokkiperiodisaatio. Esittelen miten lähestyin 36-vuotiaan jääkiekkoa, kuntosalia ja kestävyysharjoittelua harrastavan toimitusjohtajan suunnitelman luomista.
Eri ominaisuuksien harjoittelussa voi kehittyä tiettyyn pisteeseen asti sitä sun tätä tekemällä. Kun harjoitteluvuosia on kertynyt ja tasosi on parantunut, kehittyminen vaatii kokonaisvaltaisempaa suunnittelua.
Nopeuden ja räjähtävyyden kehittäminen samaan aikaan kestävyysjuoksun kanssa on epäoptimaalista. Annat lihaksille ärsykkeen olla samaan aikaan nopeampi ja hitaampi. Samaan tapaan, kun haluat kehittyä pitkän matkan juoksussa, raskas lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu ei auta kehittämään juoksuasi, koska juoksussa käytettävät lihakset ovat väsyneet jo ennen lenkkareiden solmimista.
Tuo sama ilmiö tapahtuu oman kokemukseni mukaan usein myös crossfitissä ja muissa toiminnallisen harjoittelun tyyleissä, kun samaan aikaan tehdään viittä eri asiaa. Kirjoitan siitä myöhemmin lisää.
Lue alta lisää omasta metodistani ja miten lähestyin asiakkaan tapausta.
Asiakascase
Asiakkaani on 36-vuotias toimitusjohtaja. Hän harrastaa monipuolisesti voimaharjoittelua kuntosalilla jääkiekkoa, ja kestävyysharjoittelua. Hänen tavoitteinaan on parantaa omaa fyysistä kuntoaan kokonaisvaltaisesti. Käytännössä hän haluaa parantaa kehonkoostumusta entisestään, olla vahvempi, räjähtävämpi, ketterämpi ja kestävämpi.
Hänelle on tärkeää myös olla terve vastustuskyvyn ja tuki- ja liikuntaelimistön, erityisesti selän, näkökulmista jotta paikat pysyvät kunnossa. Hän käy harrastekiekossa 1-3 kertaa viikossa noin puolet vuodesta ja toivoi, että tämä otetaan periodisoinnissa eli pitkän aikavälin ohjelmoinnissa huomioon.
Kuvaan miten suunnitteluprosessi eteni hänen tapauksessaan kohti viikkotason suunnitelmaa.
1. Lähtöruutu – Tavoitteiden ja nykytilanteen kartoitus
Haluan alussa ymmärtää asiakkaan tavoitteet ja lähtökohdan mahdollisimman tarkasti, jotta oikeanlaisen suunnitelman luominen on mahdollista. Suuri osa ajasta menee tiedon keräämiseen ja sen tulkitsemiseen ennen kuin voin johtaa siitä viikkotason harjoitussuunnitelman.
Selvitän nykyiset kuormitustekijät ja käytettävät voimavarat harjoitteluun. Asiakkaani tapauksessa toimitusjohtajana toimiminen aiheuttaa ajoittaista lisästressiä, joka on tilannekohtaisesti otettava huomioon kokonaisuudessa.
Pitkän aikavälin suunnittelussa selvitän miten asiakas normaalisti harjoittelee koko vuoden aikana. Tässä tapauksessa milloin jääkiekkokausi alkaa ja loppuu? Milloin pyöräily- tai juoksukausi alkaa? Millä tolalla ravitsemus on tällä hetkellä? Saako hän tarpeeksi energiaa? Onko hän tyytyväinen kehonkoostumukseensa vai onko tarvetta pudottaa painoa? Miten rytmittää harjoittelu kalorivajeen suhteen, jotta se ei sotke palautumista?
Kysyin myös aikaisemmista liikuntavammoista ja muista tekijöistä, jotka voivat häiritä harjoittelua. Onko hänellä ollut toistuvia kipuja tai vammoja esimerkiksi polvien, alaselän tai olkapäiden suhteen?
2. Selkeä polku – Yksinkertainen suunnitelma
Kun olemme koonneet informaatiota tavoitteista, voimavaroista, nykyisestä harjoittelurytmistä & mieltymyksistä, liikuntavammoista ja ravitsemuksen nykytilasta, hahmottelen pitkän aikavälin suunnitelmaa miten kehittää eri ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla.
Teen tietojen perusteella kausisuunnitelman, jonka avulla periodisoin eri ominaisuuksien harjoittelua. Se tarkoittaa pitkän aikavälin jakamista lyhyempiin jaksoihin, joiden aikana priorisoidaan eri ominaisuuksia kuten nopeutta, maksimivoimaa, kestävyyttä tai vaikka lihaskasvua.
Koska hänen tavoitteensa olivat monipuoliset eri ominaisuuksien kannalta, tein suunnitelman mukaillen blokkiperiodisaation mallia. Harjoittelu jaetaan 3–8 viikon jaksoihin, joiden aikana keskitytään kehittämään 1–2 ominaisuutta kerrallaan, samalla ylläpitäen muita.
Blokkiperiodisaatio on erityisen käytännöllinen työkalu, kun samaan aikaan halutaan kehittää useita ominaisuuksia. Kehitys ja ylläpitojaksojen valinnassa tehtiin joitain kompromisseja, jotka eivät ole suoranaisesti “oppikirjasta”, jotta asiakkaan mieltymykset ja aikaisemmat treenijaksot sovitettiin yhteen.
Esimerkiksi kolmannessa harjoitusjaksossa kehityskohteena on aerobinen kestävyys, joka osuu keskikesän tienoille jolloin hän on nauttinut pyöräilykaudesta. Yleensä blokkiperiodisaatiossa haetaan jatkumoa yleisominaisuuksista lajiominaisuuksiin, jolloin kolmannessa blokissa olisi seuraavaksi voitu keskittyä kehittämään nopeusvoimaominaisuuksia.
Asiakascasen yhteydessä harjoittelu jaettiin ensimmäisten kolmen harjoitusblokin ajalle seuraavasti:
Otimme pitkän aikavälin suunnitelmassa huomioon myös hänen kehonkoostumustavoitteensa ja sen millaista harjoittelua kannattaa toteuttaa kalorivajeessa ja minne ajoittaa mahdollinen positiivinen energiatasapaino. Toisin sanoen plussakalorit.
Viikkotason suunnittelu
Pitkän aikavälin suunnittelusta siirryn yhden 3-8 viikon harjoitusblokin ohjelman suunnitteluun ja siihen miltä harjoittelu näyttää viikkotasolla. Oman kokemukseni mukaan tässä vaiheessa arki tulee mukaan kuvioihin ja suunnitelmat voivat muuttua viikoittain paljonkin, jolloin on tärkeää tehdä muutoksia ohjelmaan, jos sen aikana sairastuu.
Ensimmäisen harjoitusblokin viikkotason suunnittelussa otin huomioon asiakkaan viime viikkojen harjoittelun, liikuntavammat, mieltymykset ja pitkän aikavälin suunnitelman.
Hänellä on historiaa alaselkävaivoista, jotka ärsyyntyvät raskailla kuormilla kyykky- ja maastavetoliikkeissä. Ohjelmoin yhden jalan liikkeitä alavartalon voimaliikkeiksi, jotta jalat saavat tarpeeksi ärsykettä provosoimatta selkää. Ylävartalon osalta hänellä oli ollut kyynärpäävaivoja, tenniskyynärpää, vetävissä liikkeissä, kuten leuanvedoissa ja souduissa, joten priorisoimme työntävien liikkeiden maksimivoimaa pitäen vetävät liikkeet ylläpidossa, jotta tenniskyynärpää saa rauhoittua.
Jääkiekossa yleisimmät vammat tapahtuvat lonkka- ja nivusalueella, joten otimme tämän huomioon kuormittamalla lähentäjiä ja varmistamalla lonkan sisä- ja ulkokierron liikkuvuus, jota vaaditaan jääkiekossa paljon.
3. Varmistusvaihe – Seuranta ja jatkuva tuki
Edistyminen ei tapahdu yhdessä yössä. Kehitys vaatii toistoja ja suunnitelman viilausta seurannan perusteella. Ohjelman alussa teemme testit, jotka sopivat hänen tavoitteisiinsa ja ovat helposti toteutettavissa itsenäisesti. Tämä mahdollistaa joustavan tiedonkeruun, jotta on helppo arvioida edistymistä ja tarvetta muutoksille.
Asiakkaan tapauksessa halusin testata räjähtävää voimantuottoa, maksimivoimaa ala- ja ylävartalolle sekä aerobista kestävyyttä. Testeiksi valikoituivat vauhditon pituus, yhden jalan jalkaprässin ja penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi sekä 20 minuutin Functional Threshold Power-testi (FTP-testi). Nämä kaikki ovat toteutettavissa kuntosalivälineillä, joten ne ovat toimivia ratkaisuja pitkän ajan seurantaa varten. Keskustelimme myös maksimaalinen hapenottokyvyn suorasta testistä, josta on mahdollista saada maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) lisäksi aerobinen sekä anaerobinen kynnys, jotka ovat hyödyllistä kolmannen harjoitusblokin kestävyysominaisuuden priorisoinnissa. Tämä toteutetaan mahdollisesti myöhemmin, koska se on myös arvokkaampi vaihtoehto.
Olen yhteydessä asiakkaan kanssa ja teemme muutoksia tarpeen mukaan. Tätä tapahtuu, kun seurantatestien kehitys sakkaa ja muutoksia on tehtävä, elämäntilanteessa tapahtuu muutoksia eikä ole enää mahdollista käyttää aikaa harjoitteluun yhtä paljon kuin aikaisemmin tai palautuminen on hidastunut stressin seurauksena.
Haluatko sparrailla omasta kokonaisuudestasi?
Yksin harjoitellessa käy usein niin, että ajaudut tekemään kaikkea samanaikaisesti eikä kehitystä tapahdu millään laidalla. Olen itse ollut tuossa tilanteessa, kun asioita vain lisää ohjelmaan ja lopulta turhautuu, kun jalka painaa lenkillä tonnin ja salilla olet kahden sarjan jälkeen valmista kauraa.
Jos haluat sparrailla omasta tilanteestasi, varaa maksuton konsultaatio alta. Se ei sido sinua mihinkään vaan tarkoituksena on keskustella nykytilanteestasi, tavoitteistasi ja siitä miten voin mahdollisesti auttaa sinua.
Lähdeluettelo:
1. Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. (2011). Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1177–1187. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d