Urheiluravitsemuksen perusteet

Tuntuuko sinusta joskus, että ruoka ja syöminen ovat ylivoimaisia? Onko helppo eksyä yksityiskohtiin perusasioiden sijaan? Tukevatko ruokailutottumuksesi treenaamista ja arjen hyvinvointia?

Olen aina ollut kiinnostunut ravitsemuksesta ja suorituskyvystä. Olen myös kokeillut kaikenlaisia erikoisruokavalioita ja nyt ymmärrän, kuinka tein elämästäni vain vaikeampaa. Esimerkiksi maidoton ja gluteeniton ruokavalio, päivittäin litran täysmaitoa juominen lihasmassan kasvattamiseksi, lyhyt kokeilu pätkäpaastolla ja muita kokeiluja.

Kaikki nämä ideat tulivat jostain satunnaisesta lähteestä, enkä tiennyt tarpeeksi kyseenalaistaakseni niitä. Lähes kaikkien ihmisten kohdalla yksityiskohdilla kikkailu on ylimääräistä. Ymmärrän täysin, kuinka helppoa on juuttua terveellisemmän ruokailun trendikkäiden dieettien, superruokien ja pikaratkaisujen viidakkoon. Jokaisella on myös oma käsityksensä siitä, mitä terveellinen syöminen on, mikä tekee asiasta vielä sekavamman.

Tässä postauksessa käymme läpi, kuinka paljon energiaa sinun tulisi saada, miksi makroravinteet (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) ovat tärkeitä ja kuinka paljon niitä tulisi saada. Aloitamme lautasmallista, joka on käytännöllinen ja helppo työkalu ohjaamaan sinua. Seuraava blogikirjoitus käsittelee lisäravinteita, jotka parantavat suorituskykyäsi ja terveyttäsi.

Ruoka on enemmän kuin kilokaloreita

Tässä postauksessa keskityn ruokaan ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Mutta ruoka on paljon enemmän kuin makroravinteet ja polttoaine – se on jotain, josta tulee nauttia. Luot sosiaalisia yhteyksiä, kun kokkaat yhdessä tai tapaat ihmisiä aterian äärellä. Jos näet ruoan pelkkänä polttoaineena, menetät kaikki ne kauniit asiat, jotka siihen liittyvät.

On helppoa keskittyä siihen, kuinka paljon makroravinteita syömme, mutta kyse on niin paljon muustakin. Nyt kun tämä on sanottu, sukellamme itse aiheeseen. Aloitamme lautasmallista ja perehdymme syvällisemmin energian tasapainoon ja makroravinteisiin sen jälkeen.

Yleiset suositukset & lautasmalli

Ravitsemus voi tuntua ylivoimaiselta, kun mietitään esimerkiksi proteiinin saantia 1,6 grammaa per painokilo päivässä tai suosituksia rasvan laadusta. Lopulta ei kuitenkaan kannata tehdä asioista liian monimutkaisia itselleen. Tässä tarkoituksessa pidän lautasmallia hyödyllisenä työkaluna.

Keveämpänä treenipäivänä täytä puolet lautasestasi kasviksilla, yksi neljännes tärkkelyspitoisilla ruoilla, kuten perunalla, maissilla tai riisillä, ja yksi neljännes proteiinivaihtoehdolla. Lopuksi lisää hieman rasvoja, kuten siemeniä tai oliiviöljyä (katso kuva alla). Jos sinulla on meneillään kovempi treenijakso, lisää tärkkelyspitoisten ruokien määrää, jotta saat enemmän hiilihydraatteja. (1)

Samat suhteet pätevät riippumatta siitä, tarvitsetko 2000 vai 3500 kcal. Sinulla on vain suurempi annos ruokaa. Joissain tapauksissa voi olla hyödyllistä seurata makroravinteita tarkemmin, jos sinulla on jokin tietty suorituskykyyn liittyvä tavoite.

Esimerkiksi keväällä pudotin painoani. Olin kalorivajeessa, ja makrojen ja kalorien seuranta punnitsemalla ruokani auttoi paljon.

Haluan korostaa, että tämä on hyvin yleinen ohjenuora. Vihannesten määrä voi vaihdella aterioiden välillä, mutta päivän päätteeksi suhteen tulisi olla suurin piirtein lähellä lautasmallia. Kasvisten ja hedelmien määrä uusissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa on 800 grammaa päivässä. Se voi kuulostaa paljolta, mutta suunnittelun avulla se on saavutettavissa, kun jakaa määrän 4-5 aterialle päivässä.

Seuraavassa osiossa sukelletaan syvemmälle ravitsemukseen ja yksilöllisiin tarpeisiin energiataseen ja makroravinteiden suhteen.

Energiatasapaino

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön kalorimäärä ja/tai makroravinteiden puute voi haitata harjoitteluadaptaatioita, palautumista, lisätä loukkaantumisriskiä sekä aiheuttaa häiriöitä immuunijärjestelmässä, endokriinisessä ja lisääntymisjärjestelmässä (2). Siksi on todella tärkeää varmistaa, että saamme riittävästi energiaa.

Energiatasapaino tarkoittaa energiansaannin ja -kulutuksen välistä tasapainoa. Jos tavoitteesi on pudottaa painoa, haluat olla energiavajeessa, eli syödä vähemmän kuin kulutat. Jos haluat lisätä painoa, tilanne on päinvastainen.

Energian tarpeemme ovat hyvin yksilöllisiä ja riippuvat päivittäisestä aktiivisuudestamme ja harjoittelun määrästä. Henkilö, joka liikkuu 30–40 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa, voi yleensä täyttää tarpeensa 1800–2400 kcal/päivä tai noin 25–35 kcal/kg/päivä, koska hänen vaatimuksensa eivät ole kovin suuret. Toisella, joka harjoittelee 5–6 kertaa viikossa, 2–3 tuntia kerrallaan, voi olla tarve 40–70 kcal/kg/päivä, eli noin kaksinkertainen määrä verrattuna harrastelijaan (2).

Hauska fakta: Tour de France -pyöräilijöiden energiankulutus on arvioitu olevan jopa 12 000 kcal/päivä (2).

Analyysit ovat paljastaneet, että monet urheilijat eivät saa tarpeeksi energiaa harjoittelun aikana. Erityisesti kestävyysurheilijat, painoluokkaurheilijat (nyrkkeilijät, painijat jne.), voimistelijat, luistelijat ja tanssijat. Naisurheilijat ovat erityisessä vaarassa aliravitsemuksen suhteen urheilun vaatimusten ja ympäröivän kulttuurin vuoksi (2). Syömishäiriöt ovat tämän blogitekstin ulkopuolella, mutta ne ovat vakava asia, jota kannattaa seurata. Syömishäiriökäyttäytymistä esiintyy myös miehillä ja tästä syystä suosittelen opettelemaan joustavaa lähestymistä ravitsemukseen vaikkakin optimointi on joskus paikallaan.

Proteiini

Lihaskasvun perusta on lihasproteiinisynteesin (vihreällä) ja lihasproteiinien hajoamisen (punaisella) välinen suhde. Lihaksistomme kasvaa vain silloin, kun lihasproteiinisynteesi on suurempi kuin hajoaminen (Kuva 1). Proteiinin nauttiminen on tärkeässä roolissa lihaskasvun stimuloimisessa liikunnan yhteydessä (3).

Tämä on tärkeää kaikille, ei pelkästään aktiivisille henkilöille. Erityisesti ikääntyville ihmisille lihasproteiinin hajoaminen johtaa sarkopeniaan ja toimintakyvyn heikkenemiseen.

Jatkuvat viivat kuvaavat lihasproteiinisynteesiä ja katkoviivat lihasproteiinin hajoamista. Aterioiden jälkeen lihasproteiinisynteesin nopeus kasvaa. Mukailtu lähteestä Trommelen & van Loon 2016 (3).

Aktiivislla henkilöillä proteiinin kokonaismäärän 1,4-2,0 g/kg/vrk on todettu riittäväksi (2). Meta-analyysi, johon sisältyi 49 tutkimusta ja yli 1800 osallistujaa, osoitti, että proteiinin saanti yli ~1,6 g/kg/vrk ei enää lisää vastusharjoittelun aiheuttamaa rasvattoman massan kasvua (5). Tämän perusteella käyttäisin lähtökohtana 1,6 g/kg/vrk vaikkakin tähän suositukseen on viime kuukausina tullut lisätutkimusta. Ihmisten välillä on suurta yksilöllistä vaihtelua ja toiset yksilöt voivat vaatia isompia määriä proteiinia vasteen parantamiseksi.

Itselleni, joka painan 75 kg, tämä 1,6 g/kg/vrk tarkoittaa noin 120 grammaa proteiinia päivässä. Kovemman harjoittelun ja energiavajeen aikana se on todennäköisesti hieman enemmän. Lihasproteiinisynteesin tukemiseksi on myös järkevää nauttia proteiinia useita kertoja päivässä, kuten yllä oleva kuva havainnollistaa. Suosittelisin syömään vähintään kolme kertaa päivässä, jos treenaat aktiivisesti.

Mikä proteiini on paras?

Tämä osio on hieman nörttimäistä, mutta käytännössä sillä ei näytä olevan suurta merkitystä. Kunhan saavutat proteiinitavoitteesi, olet oikeilla jäljillä.

Proteiinit eroavat toisistaan niiden aminohappoprofiilin, lähteen sekä proteiinin prosessointi- tai eristämismenetelmien perusteella. Nämä erot vaikuttavat aminohappojen ja peptidien saatavuuteen, mikä edelleen lisää proteiinisynteesin nopeutta. Myös ruoansulatuksen ja imeytymisen nopeus ovat tärkeitä huomioon otettavia seikkoja (2). Toisin sanoen kaikki proteiinit eivät ole samanlaisia.

Esimerkiksi heraproteiini, kaseiini ja soijaproteiini pilkkoutuvat eri nopeuksilla, mikä voi vaikuttaa lihasproteiinisynteesiin. Kasviperäiset ruokavaliot ovat yhä suositumpia, ja myös kasviperäisiä proteiineja käytetään laajalti. Vaikka aminohappojen pitoisuus ei ole yhtä suotuisa lihaskasvulle, käytännössä kasviperäisten proteiinien käyttö on johtanut samanlaiseen muutokseen rasvattomassa massassa ja voimassa kuin heraproteiini (2).

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja tarvitaan erityisesti intensiivisessä liikunnassa, ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Keho käyttää hiilihydraatteja polttoaineena joko edellisestä ateriasta tai lihaksiin varastoituneesta glykogeenistä, joka syntyy syödyistä hiilihydraateista.

Lepotilassa ja kevyessä liikunnassa käytämme energiaa pääasiassa rasvasta. Kun liikunnan intensiteetti kasvaa, hyödynnämme yhä enemmän hiilihydraatteja energianlähteenä ja vähemmän rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet mitä enemmän glykogeenivarastoja meillä on, sitä paremmin suoriudumme erityisesti kestävyystreeneissä (6). Jos teet lyhyitä mutta erittäin intensiivisiä harjoituksia, käytät myös paljon glykogeenivarastojasi, joten muista, että kyse ei ole vain harjoituksen pituudesta.

Jos et tähtää mihinkään erityiseen suorituskykytavoitteeseen, voit saavuttaa päivittäisen hiilihydraattitavoitteesi kuluttamalla 3-4 g/kg/päivä hiilihydraatteja. Mutta jos harjoittelet enemmän, erityisesti kestävyyslajeja, hiilihydraattien tarve kasvaa.

Suurin osa hiilihydraateista kannattaa saada täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä. Nopeat hiilihydraatit, kuten jalostetut sokerit, tärkkelykset ja urheiluravinteet, kannattaa varata tilanteisiin, joissa tarvitset hiilihydraatteja nopeasti, esimerkiksi ennen harjoitusta, sen aikana tai sen jälkeen (2).

Käytännössä tasapainoinen ruokavalio mahdollistaa myös herkuttelun, kuten sipsipussin tai jäätelöpurkin nauttimisen silloin tällöin, jos siltä tuntuu.

Kuten alussa mainitsin, ruoka on paljon enemmän kuin vain kaloreita ja makroravinteita.

Rasvat

Rasvat ovat välttämättömiä immuunijärjestelmän toiminnalle, solukalvojen rakentamiselle, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiselle ja sukupuolihormonien normaalille tasapainolle (7, 8). Rasvoja käytetään myös matalan intensiteetin liikunnassa energianlähteenä, mutta useimmilla meistä on riittävästi rasvaa varastoituneena, joten rasvan saannista ei tarvitse huolehtia erityisesti harjoittelun vuoksi.

Rasvan saantisuositukset ovat melko samanlaiset sekä aktiivisille että ei-aktiivisille ihmisille. Yleinen suositus on kuluttaa kohtuullinen määrä rasvaa, noin 30 % päivittäisestä energiansaannista. Esimerkiksi, jos päivittäinen kalorinsaanti on 2500 kcal, se tarkoittaisi noin 83 grammaa rasvaa.

Laskelma: 30 % * 2500 kcal = 750 kcal. Yksi gramma rasvaa sisältää noin 9 kcal. Joten 750 kcal jaettuna 9 kcal:lla antaa noin 83 grammaa.

Suuremmat määrät rasvaa ovat myös turvallisia, mutta on helppoa kuluttaa liikaa energiaa tarpeisiin nähden. Erittäin vähäinen rasvan saanti voi johtaa terveysongelmiin, kuten immuunijärjestelmän ja lisääntymistoimintojen häiriöihin, joten sitä ei suositella.

Mitä tulee rasvan laatuun, suositellaan korvaamaan tyydyttyneet rasvat (esim. voi, juusto, pekoni) kertatyydyttymättömillä (esim. oliiviöljy, avokadot, mantelit) ja monityydyttymättömillä (esim. saksanpähkinät, kala, pellavansiemenet) rasvoilla pääasiassa sydänterveyden varmistamiseksi (9).

Yhteenveto

Ravitsemus voi tuntua ylivoimaiselta, kun siihen perehtyy tarkemmin. Jos sinulla ei ole erityisiä suorituskyky- tai kehonkoostumustavoitteita ja haluat vain voida hyvin, seuraa lautasmallia. Jos taas haluat tarkempia tuloksia tai pudottaa painoa, yksityiskohtiin meneminen on järkevää.

• Painon ylläpitämiseksi pidä energiatasapaino neutraalina. Painon nousuun tarvitaan positiivinen energiatasapaino ja painon pudotukseen negatiivinen.

• Syö noin 1,6-2,0 grammaa proteiinia per painokilo päivässä. Säädä määrä aktiivisuustasosi, harjoittelusi ja tavoitteidesi mukaan.

• Kuluta riittävästi hiilihydraatteja. Jos et treenaa tiettyjä suorituskykytavoitteita varten, päivittäinen tarve täyttyy 3-4 g/kg/päivä. Määrä voi olla vähemmän, jos olet vähemmän aktiivinen, tai enemmän, jos teet paljon kestävyystreeniä.

• Älä pidä rasvansaantiasi liian alhaisena. Jos se on noin 25-30 % energiantarpeestasi, olet hyvällä mallilla.

Huomaa, että nämä ohjeet ovat hyvin yleisiä. Ihmisten välillä on paljon vaihtelua. Löydä itsellesi kestävä ja terveellinen tapa syödä ja pidä siitä kiinni. Siinä piilee edistyksen avain.

Jos tunnet epävarmuutta ravitsemuksen suhteen ja haluat syventyä aiheeseen, mutta et tiedä mistä aloittaa, jutellaan. Varaa itsellesi alta aika.

Lähdeluettelo

1. The plate model [Internet]. Finnish Food Authority. [cited 2022 Aug 7]. Available from: https://www.ruokavirasto.fi/en/themes/healthy-diet/nutrition-and-food-recommendations/the-plate-model/

2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Jan 5;15(1):38.

3. Tipton, K., and Wolfe, R.R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11, 109–132.

4. Trommelen J, van Loon LJC. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763.

5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.

6. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiologica Scandinavica. 1967;71(2–3):140–50.

7. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017 Aug 30;16:53.

8. Venkatraman JT, Leddy J, Pendergast D. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000 Jul;32(7):S389.

9. Schwingshackl L, Zähringer J, Beyerbach J, Werner SS, Nagavci B, Heseker H, et al. A Scoping Review of Current Guidelines on Dietary Fat and Fat Quality. ANM. 2021;77(2):65–82.