Ylikunto/ylikuormitustila - Miten tunnistaa se ja palautua siitä?

Tuntuuko treeni tahmealta, vaikka ennen se sujui kevyesti? Oletko jatkuvasti väsynyt, vaikka kuinka yrität levätä? Palaako pinna pienestäkin vastoinkäymisestä? Onko kiinnostus kivoihin asioihin kateissa? Jos nuo pitävät paikkansa, niin on hyvin mahdollista, että sinulla on ylikuormitustila päällä.

Olen itse käynyt läpi uupumuksen tai ylikuormitustilan. Liikuntatieteen jatko-opintojen aikana opiskelujen työmäärä oli valtava. Työmäärä Saksassa oli paljon suurempi mihin olin Suomessa tottunut.

Harjoittelin samaan aikaan aktiivisesti voimanostoa, koska se oli helpottanut stressiä. Kovan työ- ja harjoittelumäärän kuormitus keitti yli ja minulla kesti lähes kaksi kuukautta palautua siitä. Kirjoitan aiheesta, koska se on lähellä sydäntäni niin urheilijoiden kuin toimistosankareidenkin näkökulmasta.

Ylikunto, ylikuormitustila tai alipalautuminen

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Ylikuormitus ja nousujohteisuus ovat kehittävän harjoittelun kaksi perusperiaatetta. Harjoittelun on kuormitettava kehoa tarpeeksi, jotta se osaa adaptoitua ärsykkeeseen. Elimistön tottuessa ärsykkeeseen, sitä on lisättävä nousujohteisesti, jotta kehomme jatkaa kehittymistään. Jos emme palaudu harjoittelusta, riskinä on ajautua “ylikuntoon” tai virallisemmalta nimeltään ylikuormitustilaan.

Riittävä palautuminen on välttämätöntä, että kehomme voi palautua harjoittelun aiheuttamasta ärsykkeestä. Kykymme palautua on yksilöllinen ja siihen vaikuttaa sisäiset ja ulkoiset kuormitustekijät. Ylikuormitus johtuu harvoin pelkästään liian suuresta fyysisestä kuormituksesta. Kuormitustekijöitä voi olla työstressi, taloudelliset haasteet, vajaa energiansaanti, sairaudet, unen määrä tai esimerkiksi sosiaaliset haasteet.

Ylikuormitustila on yleinen haaste tavoitteellisesti harjoitteleville, ja jopa 60 % urheilijoista kokee sen jossain vaiheessa uraansa. Onneksi se on myös hoidettavissa ja ennen kaikkea ehkäistävissä. Ylikuormitustiloja on eriasteisia ja niiden erottelu toisistaan on haastavaa. Palautumiseen kulunut aika voi auttaa vakavuuden arvioinnissa - mutta vain jälkikäteen mikä ei juuri lohduta siinä hetkessä, kun oireet ovat päällä.

Ylikuormituksen merkkejä

Ylikuormitustilan oireet voidaan yleisesti jakaa kolmeen luokkaan: suorituskyvyn oireisiin, henkisen hyvinvoinnin oireisiin ja muihin merkkeihin.

Suorituskyvyn muutoksiin liittyy, että suorituskyky ei kehity tai heikkenee, harjoittelusykkeissä on muutoksia etkä koe oloasi palautuneeksi.

Henkisen hyvinvoinnin muutoksiin voi kuulua motivaation lasku, keskittymisvaikeudet, mielialan muutokset ja väsymys sekä uniongelmat.

Muihin merkkeihin voi sisältyä jatkuvat vammakierteet ja toistuva sairastelua, ruokahalun lasku ja naisilla kuukautiskierron häiriöt.

Oireet voivat vaihdella suuresti yksilöiden välillä, eivätkä ne välttämättä ole lajiin sidoksissa. Kuormitus voi kohdistua eri elinjärjestelmiin kuten hermostolliseen, aineenvaihdunnalliseen tai kognitiiviseen. Tästä syystä palautumista arvioitaessa on käytettävä menetelmiä, jotka mittaavat kyseessä olevaa ominaisuutta.

Tyypillisiä alipalautumisen oireita. (Terve Urheilija)

Mitä tehdä, jos epäilen ylikuormitustilaa?

Jos oireita on ilmaantunut Ensinnäkin, kuuntele kehoasi. Älä puske läpi väsymyksen ja kipujen. Pidä huomattavasti kevyempi jakso tai jopa täydellinen 2-4 viikon tauko treeneistä.

Jos epäilet ylikuormitusta ja tilanne on kestänyt useita viikkoja, suosittelen hakeutumaan liikuntalääketieteeseen erikoistuneen lääkärin vastaanotolle. Ylikuormitustilan diagnosointi vaatii tutkimista ja sairauksien poissulkua, eikä varsinaista diagnostista testiä ole olemassa. Diagnoosi voi vaatia myös fyysisiä testejä ja laboratoriokokeita, kuten hormonitasojen ja tulehdusarvojen mittaamista, jotta muut mahdolliset syyt voidaan sulkea pois.

Hyödyllistä tietoa elimistön fysiologisista vastaista saadaan maksimaalisesta spiroergometriatutkimuksesta, jonka lisäksi psykologiset kyselyt ovat avuksi mielialan arvioinnissa.

Miten ylikuormitustilasta voi palautua?

Palautuminen vaatii ensinnäkin kärsivällisyyttä ja oireet voivat kestää viikoista kuukausiin. Palautuminen vaatii riittävää lepoa. Unen määrää kannattaa lisätä ja tähdätä 8-9 tuntiin per yö. Anna itsesi nukkua niin paljon kuin on tarve, jos vain mahdollista oman arkesi kannalta.

Joissain tapauksissa palautuminen voi viedä vuosiakin. Tämä muutos voi olla henkisesti erityisen vaikeaa, kun itsellesi tärkeää asiaa pitää vähentää arjessa. Hakeudu tarvittaessa hoitoon. Sinun ei tarvitse kärsiä sen kanssa yksin.

Miten palata liikuntaan ylikunnon jälkeen?

Harjoitusmäärien nostaminen voi tuntua haastavalta pitkän tauon jälkeen. On normaalia kokea epävarmuutta ja pelkoa siitä, että voivatko oireet pahentua. Suosittelen nostamaan harjoitusmääriä rauhalliseen pienin askelin ja seuraamaan omaa fiilistä sekä syketietoja.

Käytän kaikkien valmennettavieni kanssa psykologisia testejä todentamaan koettua stressiä ja palautumista tarkemmin. Olemme huonoja muistelemaan miltä olomme tuntui kaksi viikkoa sitten torstaina, mutta kyselyt todentavat tämän meille paremmin.

Käytämme myös syketietojen analysointia seuraamaan kehon fysiologian reagointia lisääntyneeseen treenimäärään. Asiakas seuraa yön aikaisen sykevälivaihtelun (HRV:n) ja leposykkeen kehitystä päivittäin. Arvioimme tämän avulla viikkokohtaisen keskiarvon muutosta, kun lisäämme määriä. Koska muuttujia on haastava arvioida muiden kuormitustekijöiden rinnalla niin usein lisäämme teemme muutoksia harjoitteluun kahden viikon välein niin seuranta on helpompaa.

Näiden lisäksi käytän joskus suorituskyvyn mittarina esimerkiksi vauhditonta pituushyppyä, jolla on mahdollista seurata hermolihasjärjestelmän palautumisesta.

Huolehdi myös muut jaksamiseen vaikuttavat tekijät kuntoon

Unen ja levon lisäksi on usein tarkastella ruokavaliota. Väitän, että suurin osa aktiiviliikkujista eivät saa tarpeeksi energiaa ravinnostaan. Jos saavat, niin usein hiilihydraattien määrä on liian vähäistä. Ruokapäiväkirjan pitäminen ja energia- sekä makroravinteiden määrän tarkastelulla voidaan todeta mikä tilanne todellisuudessa on. Varsinkin aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla riittävä raudan saanti on oleellista jaksamisen ja suorituskyvyn kannalta. Tämän tarve korostuu naisilla.

Kokonaiskuormitusta arvioitaessa on hyvä huomioida myös opiskelu, työ, ihmissuhteet, perhetilanne sekä kaikki muut tekijät, jotka stressaavat tai kuormittavat.

Haluatko keskustella omasta palautumisestasi?

Kun palautuminen on vaakalaudalla ja arjessa kaikki tuntuu kuormittavalta, on vaikea tehdä itsevarmoja päätöksiä ja epäilys on kokoajan läsnä.

Jos haluat sparrailla omasta tilanteestasi miten palautua paremmin, varaa maksuton konsultaatio alta.

Se ei sido sinua mihinkään vaan tarkoituksena on keskustella nykytilanteestasi, tavoitteistasi ja siitä miten voin mahdollisesti auttaa sinua.

Lähdeluettelo:

Urheilijan ylikuormitustila. (ei pvm.). Noudettu 13. maaliskuuta 2025, osoitteesta https://www.duodecimlehti.fi/duo12901

Urheilijan ylikuormitustilan ja työuupumuksen yhteiset piirteet. (ei pvm.). Noudettu 6. helmikuuta 2025, osoitteesta https://www.duodecimlehti.fi/duo92161

Ylikuormitus ja alipalautuminen—Terveydenhuolto. (ei pvm.). Terveurheilija. Noudettu 13. maaliskuuta 2025, osoitteesta https://terveurheilija.fi/terveydenhuolto/ylikuormitus-ja-alipalautuminen/