Lonkan & selän liikkuvuus

Alleolevalla videolla on liikkeet lonkan ja selän liikkuvuudelle sekä vahvistamiselle. Suosittelen tekemään nuo alkulämmittelyksi tai ottamaan osia liikkuvuusharjoitteluun kotiin.

1. Lonkan sisäkierto 2 x 10 per puoli - Pidä molemmat pakarat maassa ja kierrä vain lonkasta.

2. Lonkan liikkuvuuskiertäen 2 x 8 per puoli - Pidä itsesi pystyasennossa ja kierrä rauhallisesti puolelta toiselle.

3. Kasakkakyykky 2 x 8 per puoli - Paino auttaa pysymään pystymmässä asennossa. Mene puolelta toiselle isolla liikeradalla.

4. Tukien lonkan pyöritykset 2 x 5 kierrosta per puoli - Räkistä kiinni pitäminen auttaa vähentämään muun vartalon liikettä ja helpottaa keskittymään pelkkään lonkan kiertoon. Ajattele nostavasi jalkaa esim laatikon yli.

5. Jefferson curl selälle 2 x 6-8 toistoa niin alas kuin menee. Voit myös lisätä painoa rauhallisella progressiolla.

6. Rintarangan kierto 2 x 8 per puoli - Nojaa eteen ja pidä toinen käsi paikallaan. Kierrä 2-5 kg painoa kattoa kohden. Pyri pitämään alavartalo paikallaan.

Lopussa video lähentäjäpidosta mikä on varsinaisessa ohjelmassa, joten tätä ei tarvitse tehdä osana lämmittelyä.